Connaissez-vous les polymorphismes génétiques ?
On les appelle également les SNPs (Single Nucleotide Polymorphism).
Il s'agit de petites variations du génome qui peuvent augmenter ou diminuer le risque d'avoir certaines pathologies. La bonne nouvelle c'est qu'on peut faire des tests pour connaître notre génotype . Du coup cela permet d'adapter notre mode de vie ( notre assiette, activité physique...) pour réduire les risques .
Avez vous déjà entendu parler d'épigénétique? Cela implique que notre mode de vie pèse plus lourd que nos gènes quant à l'impact sur notre santé .
Quelques exemples de SNPs qu'il est intéressant de connaître :
FUT 2 (intestin), DIO 2 ( Thyroïde), APO E ( cardiovasculaire, Alzheimer...), MTHFR (cardiovasculaire, cancer...)
C'est génial, non ?
Parlons de L'APO E et de son intérêt dans la prévention de la maladie d'Alzheimer.
L'allèle APO E4 est associé à un risque plus élevé de développer la maladie d'Alzheimer , alors que l'allèle APO E2 diminue ce risque .
Alors que faire ? Rappelez vous l'épigénétique, c'est à dire tout ce qu'on peut mettre en place pour agir sur le risque... Il s'agit de l'hygiène de vie ( activité physique, sommeil) et du régime alimentaire( maintien entre autre de l'hémoglobine glyquée < 5,7)
2/09/2024 La génomique, ça vous parle ?
C'est passionnant ! Pour reprendre une citation, le génome humain est comme un livre de 22000 recettes. Chaque cellule en contient une copie et chaque recette permet de construire une protéine
Les protéines sont les éléments qui permettent la construction de nouvelles cellules, des tissus...
Au fil du temps, certaines recettes ont été modifiées par de petites erreurs dans la recopie. Parfois cette erreur nous est favorable .
On appelle ces erreurs ou différences, des polymorphismes génétiques.
Et où c'est passionnant, c'est que cela nous rend tous différents quant à notre alimentation par exemple. Certains seront en meilleure santé avec un régime plutôt végétarien tandis que d'autres seront mieux avec un régime carné. C'est une question de livre de recettes ...
Et vous, c'est quoi votre livre de recettes ?
3/09/24 Aujourd'hui parlons de l'APO E
Il s'agit d'un gène qui code pour le transport du cholestérol dans le sang.
On parle de plus en plus de l'APO E dans le contexte de la maladie d'Alzheimer. E. En effet, le gène APO E 4 est associé à un risque 7 fois plus élevé de développer une maladie d'Alzheimer mais également une maladie cardiovasculaire .
Alors, tout est écrit dans mes gènes ? Il n'y a rien à faire ?
Bonne nouvelle, l'épigénétique , c'est à dire tout notre mode de vie ( alimentation, activité physique, gestion du stress, sommeil...) permet de redresser la barre .
On estime que les gènes c'est 30% mais l'épigénétique 70%.
Donc on a un levier hyper important avec notre mode de vie
Demain on développe un peu plus les 3 types d'APO E
4/09/24 Alors commençons par le APO E 3 , le génotype le plus fréquent ( 75% de la population).
Pour expliquer clairement, les APO E 3 sont comme un SUV avec une remorque pour le transport du cholestérol. Du coup, ce génotype est bien adapté au métabolisme des graisses . Cela veut dire que si je suis APO E 3, je peux me permettre de manger toutes sortes de graisses, tant animales que végétales, que je pourrai amener à mon menu à hauteur de 50/60%. En revanche il serait intéressant de limiter les glucides à hauteur de 20/30% de ma ration alimentaire.( On pourra augmenter la part des glucides Chez les sportifs).
En résumé :
On diminue les glucides et on préfère les pseudos céréales ( sarrasin, quinoa...), les légumes féculents ( carottes, patates douces, potimarron...)
On augmente les lipides : 2CS d'huile d'olive par repas, huile de lin, chanvre, noix
Olives, avocats, oléagineux
Protéines
Et beaucoup de végétaux
5/09/24 Aïe, parlons des APO E 4
Pourquoi aïe ?
C'est un gène qui code pour des petites voitures au niveau du transport du cholestérol ( rappelez-vous, les APO E 3 codent pour des SUV avec remorque), donc il n'y a pas beaucoup de place pour le transport du cholestérol et des acides gras saturés. Du coup, si je suis APO E 4 et que je consomme beaucoup de graisses saturées elles vont s'agglomérer dans le sang avec pour conséquence une augmentation du risque cardiovasculaire et de maladies neurodégénératives ( risque multiplié par 7 pour la maladie d'Alzheimer !)
Mais rappelez vous, bonne nouvelle , la génétique c'est 30%, l'épigénétique c'est 70%, donc on a un levier très important avec le mode de vie. Quand on sait, on adapte sa nutrition, son sommeil, sa gestion du stress, son activité physique... Et on éloigne très fortement le risque
Conseils pour les APO E 4 :
Diminuer fortement les laitages 20 g par jour maximum ( et si on est E4/E4, on les supprime totalement !)
Limiter la viande rouge grasse ( porc et mouton)
Privilégier les volailles, poissons et oeufs ( surtout bleu blanc cœur), les oléagineux et légumineuses
Éviter les huiles de coco et palme
Ne pas diminuer les bons gras ( olives et huile d'olive, avocat , oléagineux et huiles de chanvre, lin, noix)
Pour les APO E 4 l'activité physique est primordiale car elle apporte une protection importante contre les maladies neurodégénératives
De plus la qualité du sommeil ( sommeil profond++) et l'activité intellectuelle sont très importantes !
6/09/24 Terminons avec les APO E 2.
Ce gène sait transporter des tonnes de cholestérol, comme un semi-remorque. Donc il permet une très bonne gestion des graisses .
C'est un génotype particulièrement favorable à la longévité, mais à condition d'avoir une alimentation adaptée !
Quels conseils nutritionnels ?
Suppression des féculents ( céréales, pseudo céréales, pommes de terre)
Augmentation importante des lipides :
2 CS d'huile d'olive par repas
Huile de lin, chanvre, noix
Olives, avocats, oléagineux
Huile de coco
Produits laitiers gras
Viandes grasses
Protéines à hauteur de 20%, principalement animales
Légumes à volonté
Du coup on est sur une alimentation very hight fat very low carb, voire cétogène pour les E2/E2
Les APO E 2 ont tendance à prendre du poids avec un régime riche en glucides...
11/09/24 Poursuivons dans la génomique avec aujourd'hui le gène LCT, le gène qui code pour la capacité à produire la lactase, enzyme qui permet de digérer le lactose, le sucre du lait.
En fait, tous les bébés ont la capacité de digérer le lactose, mais cette capacité est parfois inhibée à l'age adulte, c'est le cas des porteurs du gène LCT homozygote dit sauvage.
De plus les hétérozygotes, qui portent une copie de chaque, peuvent produire de la lactase mais peut être pas suffisamment.
En revanche les porteurs du gène LCT dit variant digèrent le lactose sans problème
Maintenant attention, si vous êtes APO E 4 vous devrez malgré tout diminuer drastiquement les produits laitiers
12/09/24 On poursuit avec l'intolérance au lactose. Déjà il faut savoir que l'intolérance au lactose est la règle, c'est la tolérance qui est l'exception ...
Du coup quand on a perdu la capacité de produire de la lactase, avec pour conséquence une perte de capacité à digérer le lactose, ce lactose non digéré va nourrir le microbiote intestinal. C'est bien ça, non?
Eh bien non car ici, cela va favoriser des espèces qui en sont friandes au détriment d'un écosystème intestinal équilibré. C'est ce qu'on appelle la dysbiose .
Les conséquences ? Flatulences, gaz, ballonnements mais aussi une inflammation importante de la muqueuse intestinale ( et par conséquent une inflammation de toutes les muqueuses ).
Mais même si on est intolérant, la consommation d'un petit peu de produits laitiers ne sera pas problématique, cela servira à nourrir quelques bactéries sans créer de dysbiose , à chacun de trouver SA tolérance